DASHダイエット

概要

DASH（高血圧を止めるための食事アプローチ）は、高血圧と戦うために特別に開発された栄養アプローチです。 ナトリウムの摂取を制限しながら、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富な食品の摂取を奨励します。 果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質がこのダイエットの基礎を形成します。

主なメリット

• 高血圧を下げてコントロールします。
• 心臓病のリスクを減らします。
• 悪玉コレステロール（LDL）を下げる可能性があります。
• 体重減少を助ける可能性があります。
• 糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

どんなダイエット？

DASHダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆類、ナッツ、植物油が豊富な食事プランです。 赤身肉、砂糖入り飲料、甘味料、ナトリウム（塩）の摂取は制限されています。

どんな人におすすめ？

主な目的は、高血圧を下げて予防することです。 全体的な心臓の健康を改善し、コレステロール値を下げ、健康的な体重を維持または達成するのにも役立ちます。

積極的に食べたい食品

• 果物（リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリーなど）
• 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、トマトなど）
• 全粒穀物（全粒小麦パン、オートミール、玄米、キヌア）
• 脂肪分の少ないまたは無脂肪の牛乳および乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 脂肪の少ない肉、皮なしの家禽、魚
• ナッツ、種子、豆類（アーモンド、クルミ、レンズ豆、豆）
• 健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカドオイル - 適度に）

控えたい食品

• ナトリウムが高い（塩辛い）食品（加工食品、ピクルス、缶詰製品）
• 砂糖入り飲料やお菓子（ソーダ、キャンディー、ケーキ）
• 赤身肉（特に脂肪の多い部分）
• 飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品（揚げ物、マーガリン、加工スナック）
• アルコール（過剰摂取）

基本ルール

• ナトリウムの摂取量を1日あたり2300mg（理想的には1500mg）に制限してください。
• カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食品を摂取してください。
• ポーションコントロールに注意してください。
• ラベルを読んでナトリウムと脂肪の含有量を確認してください。
• 定期的な身体活動でサポートしてください。

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